Esercizi da fare a casa per chi soffre di mal di schiena

La posizione del gatto o marjariasana è una delle posizioni più praticate nello yoga. Questa posizione migliora la rigidità della schiena, rendendo più flessibile la colonna vertebrale, il collo e le spalle. Permette di migliorare lo stato di rigidità per tutti coloro che soffrono di mal di schiena. Questo asana è:

  • una posizione base di facile esecuzione
  • efficace per migliorare la postura
  • un asana di riscaldamento
  • una posizione di compensazione o riposo nel corso della pratica yoga

Benefici della posizione

In realtà il termine marjariasana si riferisce solo alla posizione statica, con la schiena all’insù, mentre la versione dinamica della posizione viene chiamata “posizione del gatto e della mucca” (Bitilasana).
La posizione del gatto rende flessibile la colonna vertebrale, previene l’insorgenza di dolori alla schiena, alle spalle e al collo. Infine, la coordinazione del movimento con il respiro aiuta a calmare la mente e ridurre lo stress.
Questo movimento dinamico ha effetti benefici anche sull’apparato digerente e sugli organi riproduttivi. In generale, la posizione è utile per regolarizzare il ciclo mestruale e ad alleviare i crampi durante il periodo mestruale; inoltre, è ottima per le donne incinte (fino ai tre mesi). L’aumento di peso che avviene durante la gravidanza, può causare dolore alla parte bassa della schiena e la posizione del gatto aiuta a rafforzare i muscoli lombari e ad allungare delicatamente la colonna vertebrale.

Esecuzione

Solitamente per la posizione del gatto si ripetono un minimo di 3 cicli di esecuzione:
1.La posizione di partenza è in ginocchio con le mani a terra
2.Posizionare le ginocchia alla larghezza dei fianchi, le braccia perpendicolari alle spalle e la testa in linea con la colonna vertebrale
3.Inspirare profondamente e distendere lentamente la colonna; contemporaneamente sollevare la testa guardando verso l’alto.
4.Nella fase di espirazione, contrarre i muscoli addominali verso la colonna. Rivolgere il coccige verso il basso e contrarre leggermente i glutei.
5.Per accentuare i benefici dell’asana alzare al massimo la parte alta della schiena.

Ricordiamo che questo esercizio permette una ottima mobilizzazione della colonna vertebrale ed è indicato in caso di rigidità. Eseguirlo dopo una camminata di almeno 15 minuti per non svolgerlo completamente “a freddo”.

Dott. Marco Musorrofiti – dott.ssa Viola Gallarino
Fisioterapia e Riabilitazione Roma Prati
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